<킵샤프> - 늙지 않는 뇌, 산제이 굽타

<킵샤프> - 늙지 않는 뇌, 산제이 굽타

 

 

뇌는 체중이 2%~2.5% 에 불과하지만 에너지와 산소 섭취량의 20%를 사용한다.

뇌의 약 73%는 수분이며, 단 2%의 탈수만으로도 주의력, 기억력, 다른 인지 능력에 영향을 미친다. 그러나 물 몇 잔만 마시면 이런 상태를 되돌릴 수 있다.

뇌의 무게는 약 1.5kg 로 뇌는 신체에서 지방이 가장 많은 기관이다.

모든 뇌세포는  중요한 기능을 하는 많은 종류의 신경세포가 있다. 인간의 뇌는 약 25세가 되어서야 완전히 성숙한다.

인간의 뇌에는 약 1000억개의 신경세포와 수십억 개의 신경 섬유가 들어 있다. 이 신경 세포들은 시냅스라고 하는 접합부로 연결되어 있다. 이 연결로 추상적으로 생각하고 느끼고 기억하고 합리화하고 결정을 내리고 창작하고 언어를 형성하며 과거를 회상하며 미래를 계획한다.

한 뇌세포가 다른 뇌세포에 신호를 보낼 때 두 뇌세포 사이의 시냅스가 강화되는데, 세포들 사이에 특정 신호가 <자주> 전송될수록 연결이 강해지며 이것이 연습이 완벽을 만드는 이유이다. 뇌의 가소성은 뇌가 스스로 재배 선하는데 도움을 주며 회복 탄력성의 핵심 요소이고 더 나은 뇌를 만드는데 필수적이다. 신경 변화는 뇌를 사용함에 따라 강화된다.

그러나 뇌는 한때 잘 알고 있던 것이라고 해도 연습이 중단되면 이미 잊어버리는 작업에 돌입한다.

우리의 삶의 모든 것을 차지 한다고 볼 수 있는 뇌를 건강하게 관리할 필요가 있다. 그러므로 치매는 반드시 예방해야 하는 질병이다.

이에 가장 직접적인 영향을 미치는 것이 제 2형 당뇨병이다. <제2형 당뇨병은> 췌장에 인슐린 분비를 강요하는 당분, 탄수화물, 가공식품에 의해 주로 발생한다. 면역체계문제와 만성염증도 뇌에 악영향을 준다.

뇌 또한 나이가 들수록 벼하며 노화가 진행되면 조직 손실과 시냅스 쇠퇴가 나타난다. 하지만 나이가 들면 잘 잊어버린다는 것이 무조건 적인 철칙이 아니다. 단어 목록을 암기하는 능력은 어린 사람이 잘할 수 있을지언정 다른 사람의 성격을 파악하는 능력, 문맥을 파악하는 능력, 어휘력등은 나이가 많을수록 더 좋을 수 있다. 게다가 나이가 들 수록 감정을 조절하고 스트레스를 해소하며 삶의 의미를 찾는 등의 능력이 향상된다.

이러한 중요한 뇌를 지키기 위한 뇌 건강의 5가지 기둥은 무엇일까. 

1. 움직여라 2. 발견해라. 3.느긋해져라. 4. 영양을 섭취해라 5. 사람들과 교류해라

1. 움직여라.

뇌 기능 및 질병에 대한 회복탄력성을 향상시킬 수 있는 가장 중요한 일은 운동이다.

운동은 오랫동안 긍정적인 뇌 건강과 밀접한 관계를 맺어왔다.

많이 움직이고 규칙적인 체력단련을 지속하는 것이다.  우리의 몸은 움직이게끔 만들어져 있다. 그리고 움직이는 몸은 계속 움직이는 경향이 있다. 나이는 중요하지 않다. 자신에게 맞는 운동을 찾아 적절하게 시작하면 된다. 운동은 반드시 필요하다. 신체와 뇌는 긴밀하게 밀접하게 연관되어 있다. 뇌에 긍정적인 변화를 일으키는 가장 강력한 요인은 신체활동이다. 일주일에 150분 정도의 규칙적인 신체 운동을 더하고 인터벌 운동과 근력운동을 포함시킨다면 더욱 좋다. <근력운동>은 무거운 도구나 자신의 체중을 사용해 몸에 저항하는 것으로, 근육의 양과 탄력을 형성하는데 도움을 주고 신체가 균형과 조화를 이루도록 해준다. 운동은 허세나 외모에 집착하는 행위가 아닌 <건강한 삶과 행복을 위해 필수적인 행위다.> 2분만 움직여도 뇌가 똑똑해진다. 운동은 소화, 신진대사, 신체탄력, 힘, 골밀도를 향상한다. 자신에게 맞는 운동을 선택하면 기분이 즐거워지고 자존감과 자신감이 높아진다. 운동은 명확하게 생각하도록 집중하도록 좁은 방식으로 뇌를 활성화시킨다. 운동은 염증을 낮추며 포도당과 인슐린을 예방한다. 혈액과 림프 순환을 증가시키며 세포와 조직에 산소 공급량을 증가시킨다. 더욱 편안하고 깊은 수면에 잠들게 하고 스트레스를 감소시키며 자긍심과 행복감을 증가시키고 기분전환과 통증 완화 역할을 하는 뇌 화학 물질인 엔도르핀을 방출시킨다. 

스포츠에 더 많은 시간과 에너지를 투자한 학생은 긍정적인 학습 효과를 누린다. 신체활동 없이 하루 8시간 앉아만 있으면 돌연사나 조기사망률이 훨씬 높아진다. 앉아만 있으면 더 많은 당이 정체된다. 혈중지방, 고밀도 지질, 안정혈압, 포만감 호르몬인 렙틴도 부정적인 영향을 받는다. 앉아 임ㅆ는 것은 근육을 일종의 휴면 상태에 놓이게 하며, 신진대사 효율이 저하되면서 칼로리 소비를 중단해 버린다. 

신체적으로 활동적인 삶을 사는 사람들이 인지 능력 저하의 위험이 낮으며, 최근에는 운동을 열심히 할수록 노화된 뇌의 처리 능력이 더 잘 유지 된다는 사실을 보여준다. 높은 혈당을 가진 사람들은 정상 혈당을 가진 사람들보다 인지 능력의 저하 속도가 빠르다.

단당류를 많이 섭취하게 되면 세포들이 인슐리 저항성을 많이 가지게 되는데 이는 인슐린이 존재하되 제대로 작동하지 않는다는 뜻이다.

운동은 이를 닦듯이 매일 해야 한다. 일주일에 적어도 5일은 30분 이상의 심장 강화 운동을 하는 게 좋다. 이 30분 중 최소 20분간 심장 박동수를 휴식 기준치보다 50% 이상 높이는 게 바람직하다. 근력운동은 중요하지만 유산고 운동을 꼭 함께해야 한다.

2. 목적의식, 학습, 발견의 힘. -"그냥 사는 것만으로는 충분하지 않다 . 삶의 목표를 정해야 한다."

만족스러운 직업에 종사하는 사람은 신체적으로 활동적이고 사회적으로 연결되고 정신적으로 도전하는 일을 지속하는 경향이 있다 그리고 인지능력을 높여준다. 은퇴시점을 가능한 한 늦추어라 그리고 은퇴하더라도 가만히 있지 마라.

무엇이 되었든지 간에 세상 밖으로 나와 새로운  지식과 능력을 습득해라. 그리고 강한 <목적의식>을 가져라 삶의 목적의식을 가지고 있는 사람들은 미래에 치매에 걸릴 위험을 20%나 줄일 수 있다. <몰입> 속에 존재하라. 산만함이나 동요됨 없이 온전히 어떤 활동에 정신적으로 완전히 파고들어라. 몰입을 하는 동안에는 스트레스가 없다. 오히려 행복할 정도로 편안함을 느낀다.

3. 정상적인 수면

만성적인 수면 부족은 치매, 우울증, 기분장애, 학습, 및 기억력 문제 심장병 고혈압 체중증가 와 비만 당뇨병 암등의 위험을 높인다. 또한 행동에 대한 편견을 유발해 결정을 내릴 때 부적절한 정보에 집중하게 만든다. 수면은 신체 기능이 중단된 상태가 아닌 몸의 모든 내적 작용에 영향을 미치며 에너지를 재충전하는 핵심 상태이다. 수면은 재충전의 필수 단계로 리셋에 가깝다 잡을 자는 동안 세포 수준에서 수십억 개의 분자가 활동해 다음날 활기차게 생활하게 만든다.

사람들은 각자 자신만의 생체 리듬을 가지고 있으며 생체리듬에는 수면 각성 주기, 호르몬의 증감 난 동안 체온의 변동 등이 반영된다. 또한 수면때에 정화작용이 일어난다 신체는 림프계를 통해 조직의 노폐물과 체액을 제거한다

숙면을 위한 10가지 방법이 있다. 1. 일정을 지키고 긴 낮잠을 피해라 2. 올빼지 처럼 밤샘하지 마라. 3. 아침 일찍 일어나라 4. 일어나서 움직여라 5. 먹고 마시는 것에 유의해라 6. 약물에 주의해라 7. 수면환경을 시원하게 조용하고 어둡게 만들어라. 8. 전자제품을 멀리하라 9 수면의식을 확립해라 10. 경고신호를 인지해라.

휴식과 긴장 완화는 정신적인 행복에 큰 역할을 한다. 다음은 생산적이고 회복탄력성이 높은 뇌를 만드는데 도움이 된다. 1

1. 지역사회에서 정기적인 자원봉사를 하라. 2. 감사를 표현하라. 3. 용서의 기술을 연마하라. 4. 메일과 휴대폰 sns 에서 벗어나라. 5. 최소 일주일에 1번 숨겨진 1시간을 찾아내라. 6. 보상 쳬계를 구축하라: 뇌와 신체는 보상을 좋아한다.  이러한 측면에서 포모도로 기법은 효과적이다. 이 기법은 업무시간 중간에 휴식시간을 적당하게 집어넣음으로써 전체적인 업무 효율을 높이는 방법이다. 7. 멀티 태스킹을 하지 마라 8. 중요한 일을 구분하고 이에 따라 계획을 수립해라. 8. 인생의 잡동사니를 털어내라. : 집안 곳곳을 청소한다. 입지 않는 헌 옷, 읽지 않는 책을 기부하고 오래된 잡지와 카탈로그를 버린다. 9. 매일 15분씩 명상하라. 공상을 즐겨라. 10. 전문가에게 도움을 청하라

4. 뇌에 좋은 음식

1) 당분을 줄여라.

조금만 노력해도 설탕 섭취를 상당히 줄일 수 있다. 설탕을 적게먹는 것은 건강에 좋은 음식을 늘리고 가공식품, 정크푸드의 양을 제한하는 가장 쉬운 방법이다.

• 규칙적으로 섭취해랴 할 음식 : 신선한 채소, 베리류, 생선과 해산물, 건강한 지방 견과류와 씨앗류.
• 포함시켜야 할 식품: 콩류 과일, 저당 저지방 유제품, 가금류, 통곡물
• 제한해야 할 음식: 튀김, 가공식품, 붉은 고기, 붉은 육류 가공품, 치즈, 버터

2) 똑똑하게 수분을 섭취해라. 뇌는 갈증과 배고픔을 구별하는 일에 그다지 능숙하지 않아서 갈증을 느꼈을 떄 주변에 음식이 있으면 갈증을 배고픔으로 착각하고 음식을 먹는다.

3) 오메가 3 지방산을 늘려라. 지방이 많은 생선을 오메가 3지방산의 훌륭한 공급원이다 소고기 양고기 등에도 건강한 지방이 들어 있다. 건강보조제가 아닌 음식으로 오메가 3 지방산을 섭취할 것을 권한다.

4) 식사량을 줄여라. 하루에 12~16시간 공복을 유지하라

• 더하여 치실을 사용하고 매일 2회 이상 이를 닦아라
• 매일 2회 이상 이를 닦으면 잇몸 질환을 예방하고 뇌졸중의 위험을 높이는 음식 찌꺼기와 박테리아를 제거할 수 있다. 잇봄질환은 염증을 수반한다.

5. 소통하라.

건강한 삶을 위해 사회적 교류가 필요하다. 사회적이고 유의미한 방법으로 다른 사람들과 교류하는 것은 스트레스가 뇌에 주는 해로운 영향에 대해 완충제 역할을 한다. 친구나 이웃과 산책을 하고 운동, 개인적인 교류 관심사에 대해 이야기를 나눠라. 좋은 유대관계는 뇌를 활성화시키고 건강한 뇌는 유대관계를 증진시킨다.