< 스탠퍼드식 최고의 피로회복법>, 몸과 뇌를 최고의 상태로 바꾸는 법

< 스탠퍼드식 최고의 피로해소법>, 몸과 뇌를 최고의 상태로 바꾸는 법

" 피로는 쌓이기 전에 예방하는 것", "빠르게 피로를 해소하는 것"

피로예방은 그 무엇보다 중요하다 그리고 피로 예방 못지않게 중요한 것이 <빠르게 피로를 해소하는 것> 이다. 하지만 위험한 것은 기초지식이 뒷받침되지 않은 실천은 위험하고 피로에 강한 몸을 만들기 위해서는 과학 이론과 자료를 바탕으로 검증받은 올바른 방법이 필요하다. 

지치지 않은 몸을 만들기 위한 해답은 적절한 예방과 회복이다

이 책은 진짜 피로를 풀기 위해 어떻게 과학적이고 올바른 방법들이 실천 할 수 있는지 자세히 알려준다.

 

피로는 근육과 신경을 과하게 사용한 나머지 신체 기능에 문제가 생긴 비상적인 상태를 뜻하고 신경의 상태가 좋지 않을 때도 피로가 발생한다. 즉 근육뿐 아니라 신경의 상태가 좋지 않을 때도 피로가 발생한다.

피로의 신호는 사람마다 다른데, 만성피로를 느낄수록 위험한 신호이다.

맥박이 평소와 다르다거나 수면시간이 불규칙하다거나 허리가 아프다거나 가슴으로 호흡하는 경우,

모두 피로가 쌓일 확률이 놓은 신호이다.

 

1. 자율 신경

자율신경은 의식히자 않아도 자연스럽게 이루어지는 맥박, 호흡, 소화와 같은 활동이다. 신체의 기본 설계대로라면 많은 신체 활동을 하는 낮에는 교감 신경이, 쉬어야 하는 밤에는 부교감 신경이 우위를 차지해야 한다. 하지만 스트레스가 많으면 자율신경의 균형이 무너져 피로가 회복되지 않는다.

 

2. 중추신경

중추신경은 우리가 자유롭게 움직일 수 있도록 신체의 각 부위에 명령을 내리는 사령탑과 같은 역할을 한다. 몸의 균형이 깨지면  중추신경과 말초 신경 사이의 소통 차질이 생겨 몸이 제대로 움직이지 않은 상태가 오고 피로를 느끼게 된다. 

 

3. 자세가 틀어지면 피로에 약한 몸이 된다.

우리의 피로가 풀리기 위해서는 반드시 몸이틀 어지지 않도록 신경 써야 한다. 몸이 틀어지면 중추신경에서 보낸 명령이 신체 각 부위로 원활하게 전달되지 않는다.  그래서 나는 피로에 약한 몸을 자세가 틀어진 몸이라고 정의하고 균형이 흐트러진 신체는 결국 중추신경의 불균형을 초래한다.

 

<피로를 푸는 방법>

 

1. 피로에 강한 몸 만들기의 핵심은 <호흡>이다.

lap 호흡법은 복부내부압력 (복압)이라는 뜻이며 복식호흡을 하는 것이다.

이 호흡법을 실천하면 1) 몸의 중심 압력이 높아지고 이때 생기는 압력이 몸통과 척추를 지탱해 몸의 중심이 안정된다.

2) 몸의 중심이 안정되면 중추신경의 흐름이 원활해져 불필요한 움직임과 근육의 부담이 줄고 피로가 적게 쌓인다.

가슴으로 호흡하는 흉식호흡은 몸의 긴장도를 높이며 쉽게 피로를 쌓이게 하다.

배를 단단히 부풀려 호흡하라.

lap 호흡법은 복부내부압력 (복압) 호흡법은 숨을 들이쉬거나 내쉴 때

모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만든다. 배를 단단히 부풀린 채로 숨을 내쉬는 것이 특징이다.

복식호흡을 하면 숨을 내쉴 때도 배가 부풀려 배 바깥쪽에 가해지는 압력을 유지해야 한다.

즉 복부 주변을 단단하게 만든다고 생각하며 호흡한다.

복부 내부 압력이 높아지면 몸의 축 (체간과 척추와 같은 ) 몸의 중심이 안정된다. 그 결과 올바른 자세가 유지된다. 몸의 중심이 곧게 바로 서면 중추신경이 원활하게 전달되고 신체와 뇌신경의 연계가 좋아져 신체가 느끼는 불필요한 부담이 줄어든다.

 

배의 압력이 높아지면 몸이 바로 선다.

lap호흡법을 실천하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있다.

1. 복압이 높아져 몸의 중심이 안정된다.

2. 몸의 중심이 안정되면 올바른 자세를 유지하기 쉽다.

3. 올바른 자세에서 중추신경과 몸의 연계는 더욱 원활히 이루어진다.

4. 중추신경과 몸의 연계가 원활해지면 신체 각 부위가 본래 있어야 할 위치에 제대로 자리한, 최적의 상태를 만든다.

5. 몸이 최적의 상태가 되면 몸에 무리가 되는 불필요한 움직임이 사라진다.

6. 불필요한 움직임이 사라지면 신체 기능이 향상되고 피로와 부상도 예방할 수 있다.

 

신체 균형과 피로는 서로 떼려야 뗄 수 없는 관계다.  자세다 틀어진 체 기존의 호흡 방식을 유지하면 평생 피로에서 벗어날 수 없다.

 

2. 횡격막이 움직여야 호흡이 깊어진다.

횡격막은 호흡에 관여하는 근육으로 아래의 그림처럼 갈비뼈에 둘러싸여 있는 얇은 막이다. 

가슴을 이용한 얕은 호흡은 (흉식 호흡)은 폐 아래에 있는 횡격막이 거의 움직이지 않는다.

이러한 상태에서는 배의 압력을 높이기 어렵다-> 자연스럽게 몸이 움츠러들고 자세가 틀어지며 중추신경에서 보내는 신호도 제대로 전달되지 않는다.

반대로 횡격막을 내리고 숨을 들이쉬면  복강 위쪽에서 부터 압박이 가해지며, 자연스럽게 복부 내부의 압력이 배 바깥은 향하며 배가 부풀어 오른다.

이처럼 횡격막을 내려서 배안의 압력을 높이면 배는 바깥으로 부풀고 체간 주변을 둘러싼 근육도 늘어난다. 복압호흡을 할 때 배가 크고 단단해지는 이유다. 

배 안쪽에서 바깥쪽으로 압력이 가해지고 동시에 배 바깥에서 안쪽으로 향하는 근력이 함께 작용해 두 가지 상반된 힘이 동시에 작용하며 몸의 중심이 안정된다. 복식 호흡 하나로 횡격막의 움직임을 물론 자세로 안정감 있게 잡힌다.

우리는 아기였을 때 모두 복식호흡을 했다.

횡격막을 이용한 복식호흡은 몸의 중심을 안정시키고 중추신경과 신체 각 부위를 긴밀하게 연계시키는 가장 효율적인 방법이다.

 

3. 움직여라 - 움직이지 않으면 오히려 피로해진다.

 

우리의 뇌는 원래 움직이게끔 만들어졌으며 이러한 뇌의 구조는 원시시대와 크게 달라지지 않았다. 20-30분 정도의 달리기나 수영의 가벼운 유산소운동은 혈액순환을 촉진하고 뇌와 근육에 산소를 공급하며 피로물질이 쌓이는 것을 막고 잘못된 버릇을 해결한다.

피로를 해소하기 위해서는 가만히 있는 것이 아니라 가볍게 몸을 움직이는 것이 좋다.

 

4. 최대한 덜 앉아있기 - 엉덩이 근육을 발달시켜라

많은 트레이너들이 엉덩이 근육을 몸의 엔진이라고 여긴다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 가장 큰 근육으로서, 우리의 몸을 지탱하고 하반신의 안정을 유지한다. 따라서 종목에 상관없이 운동선수라면 누구나 기본적으로 엉덩이 근육을 단련하는 것을 중요시한다.

근력이 떨어지면 혈액순환 악화, 신진대사 저하, 호르몬 분비 저하, 오한, 부종, 권태감, 관절통, 요통, 요실금 등이 생긴다.

엉덩이 근육은 우리 몸의 엔진은 일어서고 앉는 등의 동작을 통해 스위치가 커진다. 가만히 앉아 있기만 하면 중요엔진 불이 들어오지 않는다.

 

4. 물을 많이 마시자.

물이 부족하면 세포, 뇌, 근육이 모두 힘들어진다.

세포가 정상적으로 활동하기 위해서는 적절한 수분섭취는 매우 중요하다.

뇌가 활동을 하기 위해서도 수분 섭취는 필요하다.

 

5. 무엇을 먹는가, 언제 먹는가, 어떻게 먹는가.

평소에 즐겨 먹던 음식은 '아침'에 먹는다

단, 아침을 반드시 챙겨 먹고, 시간을 고정하며, 단 음식을 피하고, 발효식품을 먹으면 좋다.

배가 고프면 간식으로 약간의 과일, 견과류를 먹는다.

점심은 풍부한 양의 샐러드(비타민)와 단백질을 먹는다. 

저녁에는 단백질을 충분히 섭취한다.

* 세끼 모두 모자란 듯 먹고

의식적으로 비타민과 단백질을 섭취한다.

탄수화물을 흰색보다는 갈색이 좋다.

단백질 : 탄수화물 =3:1을 목표로 한다.