<브레인 푸드> ,리사 모스코니, 뇌가 원하는 음식은 무엇인가

<브레인 푸드> , 리사 모스코니, 뇌가 원하는 음식은 무엇인가

혈당이 치솟았다가 곤두박질하고 따라 흥분했다가 기분이 처지는 경험을 한 적이 있는가? 이러한 현상을 캔디바 현상이라고 한다.

비슷하게 <브레인 포그> 현상이 있다. '뇌안개' 라는 뜻으로 머리에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되어 사고력과 집중력 기억력이 저하되고 계속적인 피로감과 우울감을 느끼는 현상을 말한다.

이러한 현상들은 목근육이 경직되고 뇌혈관이 협착되며 뇌에 산소가 부족하고 뇌기능이 저하되고 염증이 생겨, 시냅스 연결이 차단된다.

캔디바 현상과 브레인포그 현상과 같은 질병을 막기 위해서는 어떻 식습관을 가져야 할까?

첫째. 당지수를 낮추는 식습관을 들여야 한다.

기억력을 보존하고 정신질환 및 당뇨 발병 및 정신질환을 낯주기 위해서는 당 섭취를 제한하고 뇌에 진짜 필요한 당을 섭취해야만 한다.

당지수가 낮고 섬유질 함량이 풍부한 식품을 주요 복합 탄수화물을 공급원으로 삼고 동시에 당지수가 높은 음식은 어쩌다 한번, 소량만 섭취하는 것에 집중해야 한다.

둘째. 비타민과 미네랄을 적극적으로 섭취해라

비타민은 뇌의 활동, 성장, 그리고생명 유지에 필수적인 역할을 한다.  특히 인간의 뇌가 신경전달물질인 아세틸콜린을 생성하기 위해서는 콜린, 즉 비타민 b 가 필요하다. 비타민b는 다양한 천연 식품에서 섭취할 수 있는데 해바라기씨, 닭고기, 소고기, 아보카도, 녹색잎채소, 양배추, 바나나 마늘 등에 풍부하게 들어가 있다. 특히 검은 눈콩, 렌틸콩, 시금치, 두부, 연어, 고등어에도 풍부하게 함유되어 있다. 

몸에 항산화 성분은 뇌를 보호하는데 대표적인 항산화 성분이 비타민c다. 항상하 성분은 인간의 뇌를 보호하는데 아몬드나 아마씨에서 섭취하는 비타민 e와 감귤류, 베리, 다양한 채소에서 섭취하는 비타민 c가 대표적인 항산화 식품이다. 가장 좋은 방법은 시금치와 아보카토가 함유된 샐러드에 레몬즙을 더하여 먹는 것이다. 그러면 비타민 b, e, c를 함께 섭취할 수 있다.

적정량을 꼭 섭취해야 하는 미네랄도 있다. 아연, 철, 구리  칼슘, 셀레늄은 반드시 우리 몸에 필요하고 뇌를 건강하고 활동적이게 하는 필수적인 영양소이다.

셋째. 마이크로바이옴이란 무엇인가? <마이크로바이옴>은 인체의 서식하는 세균 바이럿, 곰팡이 기타 미생물들을 종합적으로 이르는 말이다.  우리의 피부, 구강등 다양한 신체는 각양각색의 미생물들이 있는데 성인의 신체에는 약 100조의 세균이 서식하고 그 가운데 95%가 장에 서식한다.

우리 몸 안에 살고 있는 세균은 수 뿐만 아니라 종류도 많고 '각자 고유의 유전물질'을 가지고 있다. 인간의 dna는 약 2만 3천여 개의 유전자로 구성되어 있고 인간의 몸 안에 서식하는 독특한 유전자의 개수는 400만 개다. 그렇다면 이러한 인체 내의 미생물에 대해 걱정해야 할까? 답은 전혀 그렇지 않다. 이 중에서 질병을 일으키는 미생물은 1% 미만이며 나머지 지생물은 인간의 건강 전반에 중요한 역할을 한다.

무엇보다 장내미생물은 인간의 소화 능력과 영양소를 흡수하는 능력 근육을 위한 훌륭한 에너지원이 된다.

프로바이오틱스, 섬유질, 그리고 발표식품을 적절하게 섭취하라. 프리바이오틱스는 인간에게 이로운 미생물 즉 프로바이오틱스의 먹이가 되는 것을 말한다. 올리고당이라는 독특한 종류의 탄수화물이 풍부한 음식이 이에 해당된다.

장건강을 제대로 유지하기 위해서는 장내 유익균이 좋아하는 식품을 섭취해야 한다. 콩류와 무가당 통곡물 베리유 브로콜리 같은 채소, 섬유질이 풍부한 각종과일 모든 종류의 녹색잎채소 요구르트 케피어 같은 발효유. 양배추를 싱겁게 절여서 발효시킨 사우어크라우트도 좋다.

나쁜 습관은 항생제, 육류, 가공식품을 최대한 멀리하는 것이다.

특히 육류 , 유제품, 달걀. 기타 동물성 식품의 경우 방목, 목초지에서 풀을 먹여 키운 유기농 제품만을 고집해야 한다. 가공식품은 장 건강 및 인체 전반에 해로움을 끼친다. 당함량이 높은 것을 물론이고 <식품첨가물>은 우리 몸에 해로운 영향을 미친다. 

넷째. 그렇다면 뇌를 위한 최고의 식단은 어떠한가?

세계에서 100세 장수인구 밀도가 가장 높은 곳으로 확인된 지역은 다섯 곳인데 이를 <블루존>이라고 부른다.  이들의 특징은 이러하다 1) 몸을 많이 움직인다. 여러 가지 일과 육체적으로 힘든 활동을 자연스럽게 일상생활에 녹아 있다. 2) 사회적 유대관계가 가아고 종교에 소속되어 더욱 유대가 강화된다 삶의 목적의식과 소속감이 강하고 그 덕분에 더욱 사교활동을 잘 어울린다. 3) 먹는 음식은 자연산 녹색채소. 병아리콩 감자가 풍부한 지중해식 식단 생선의 섭취 허브 양념, 해조류, 채소. 두부, 나토와 같은 콩 제품, 현미, 녹차 표고버섯, 생강, 마늘, 엑스트라 버진 올리브 오일,  하루에 세 번 식사하고 끼니마다 통 콕 물에 샐러드를 곁들이며 한 끼는 채소를 추가하는 것. 베리류. 커큐민, 블랙베리, 블루베리 같은 베리류, 레몬, 오렌지 같은 감귤류, 브라질넡, 호두, 생카카오 (65% 이상의 다크 초콜릿). 물을 많이 섭취하기 등이 있다.

다섯째. 피해야 할 음식 트랜스 지방! 디저트를 피하되 좋은 디저트는 만들어 먹자

트랜스지방은 주로 가공식품에 있다. 시판도넛, 쿠키 크래커, 머핀,파이,케이크등은 유화제 및 각종 안 좋은 식품첨가물을 포함하고 있다.

최종당화산물은 당독소라고도 하며 탄수화물과 지방 및 단백질이 함께 만나 변성된 것으로 인체의 만성염증을 일으키는 주요 원인이다.

이러한 디저트류를 먹고 싶다면 집에서 갓 구워서 만든 디저트를 먹는것이 훨씬 이롭다. 시판에 파는  통밀빵에 잘 익은 아보카도를 으깨 레몬즙을 넣고 발라먹는다. 오트밀을 요구르트와 꿀. 메이플 시럽에 섞어 하룻밤 놓고 그다음 날 건강한 과일 등을 첨가하여 먹는다. (오버나이트 오트밀) 머핀팬에 코코넛 오일을 두르고 푸드프로세서로 오트와 아몬드를 갈고 달걀을 넣고 섞은 다음 요구르트를 넣고 으깬 바나나. 블루베리를 넣은 다음 오븐에 25~30분 동안 굽는다.(블루베리바나나오트머핀) 귀리를 으깨서 계피. 대추야자. 부드러운 땅콩버를 넣고 섞어 손으로 굴려 볼을 만든다.(피넛에너지볼) 치아시드를 아몬드유나 요구르트에 불려 놓고 다음날 아침 과일과 함께 먹는다. (치아푸딩)

여섯째. 물을 많이 마셔라. 백설탕과 인공감미료와 작별을 고하라.

물을 많이 마셔라. 순수한물, 과일즙 물, 허브차 같은 액체를 하루 8잔 이상 마셔라. 탄산음료와 과당음료를 피하라. 애플사이다식초를 먹어라 활력을 증진시키고 감기를 예방하고 피로감을 사라지게 한다. 커피는 최대한 먹지 말고 먹는다면 하루 한잔 정도 권장량 이내로 섭취를 제한한다.