<천재의 식단> - 건강한 식단을 시작하는 분들을 위하여

<천재의 식단>, 맥스 루가비어, 폴 그레왈 지음

 

이 책의 식단과 생활방식의 변화를 통해 치매를 예방할 수 있다는 내용을 담은 책이다. 이 책의 저자인 어머니가 원인불명의 치매 진단을 받게 되고 저자가 뇌 건강에 관한 연구를 탐독하고 공부한 결과 식습관과 생활습관이 뇌 기능과 놀랍도록 연결되어 있다는 사실을 발견하게 된다. 이 책에 소개하는 젊어지는 뇌 늙지 않는 뇌를 만들기 위해서 어떤 식습관과 생활습관을 가져야 하는지 알아보도록 하자.

 

<뇌를 병들게 하는 습관>

1. 과식

몸이 계속해서 영양소를 '공급받는' 상태가 되면 오히려 두뇌 에너지가 감소하고, 노화가 가속되며, 심 신느 ㅣ퇴화가 촉진된다. 

2. 영양결핍

반대로 우리 몸에 필요한 필수 영양소들 각종 비타민과 미네랄이 충족되지 못하면 인체는 노화되기 시작한다.

3. 독성 노출

현대 사회에서는 가공식품이 넘쳐난다. 제조과정에서 영양소가 손상되고 영양가는 없지만 칼로리만 높은 음식을 지나치게 많이 먹게 만들며 이 음식들은 염증을 유발하기 때문이다. 시럽이나 유화제는 활성화된 면역 체계에 영향을 미치고 불안 우울, 인지기능 저하등을 낳는다.

4. 만성 스트레스

스트레스는 뇌에도해가 되지만 계속 몸에 나쁜 음식을 찾지 만들기 때문에 나쁜 알고리즘을 만든다.

5. 운동부족

인체는 몸에 열을 내는 운동이 적합하다. 그러나 현대 사회에서는 무조건 쾌적하고 편한 환경을 조성하는 데에만 집중되어 있다.

6. 수면부족

좋은 수면은 좋은 뇌기능과 건강을 위해 필수적이다. 충분한 숙면을 취하면 좋은 생활 방식과 식습관을 추진할 힘이 생긴다.

 

<뇌에 좋은 지니어스 음식>

1. 엑스트라 버진 올리브 오일.

혈관과 간의 건강을 지키고 체중감량을 촉진하는 불포화 지방이 많다. 비타민 e가 많이 들어가 니와 몸이 노화되는 현상을 막아준다. 올리브오일을 일주인가 최대 1리터 섭취하면 장기적으로 뇌 기능 감퇴를 막고 인지 기능 향상을 기대할 수 있다.

* 카놀라유, 옥수수유, 대두유, 식물성유지, 낙화생유, 홍화유, 해바라기 씨유, 유채씨유, 포도씨유, 미강유은 되도록 피하자

2. 아보카도

아보카도는 뇌를 보호하고 동시에 개선시키는 최고의 음식이다. 아보카도는 건강한 지방과 칼륨과 섬유질이 풍부하다.

아보카도에 천일염과 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌리거나 얇게 설어서 샐러드와 달걀 또는 스무디와 함께 만들어먹어보자.

3. 블루베리

블루베리의 플라보노이드라는 폴리페놀 화합물이 높은 편이다. 

특히 블루베리에는 안토시아닌이 많이 들어 있는데 이는 뇌와 몸에 유익을 준다. 기억력과 기분을 좋게 하고 공복 혈당을 늦추며, 인지력을 높이는 효능도 지니고 있다. 베리는 종류에 상관없이 모두 좋다. 블랙베리, 라즈베리, 빌베리, 딸기 등등 베리류를 많이 섭취하자.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에 함유되어 있는 카카오는 마그네슘이 많고 폴리페놀이 많아. 인지 노화 징후를 없애고 인슐린 감수 서우 혈관의 기능 뇌에 들어가는 혈류를 개선한다. 보통 시중에서 파는 설탕이 들어간 초콜릿이 아닌 카카오 함량이 85% 이상인 다크 초콜릿을 선지속적으로 선택해 섭취하자. 단음식이 당길 때 이보다 더 좋은 음식은 없다 다크 초콜릿을 먹자.

5. 달걀

달걀노른자에는 건강한 뇌를 만드는데 필요한 모든 성분이 들어가 있다. 달걀에는 비타민 a, 비타민b, 셀레늄, 아연 등 인체에 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄이 조금씩 다 들어 있다. 뇌를 보호하고 신경처리속도를 높이는 루테인과 제아잔틴도 풍부하게 들어가 있다.

달걀은 자연방사 목초란> 오메가 - 3 첨가란> 방사란> 일반란으로 자연방사 목초란이 제일 좋다.

6. 녹색잎채소

채소를 많이 먹자, 시금치, 로메인 상추, 양배추, 케일 겨자잎, 루콜라, 청경채 같은 십자화과 채소들은 당분이 적으며 비타민과 미네랄이 풍부하다. 엽산, 마그네슘, 칼륨, 칼슘이 풍부하다. 하루에 녹색잎채소에 올리브 오일을 뿌려서 샐러드를 먹어보자.

7. 연어

연어는 오메가 3 지방산이 풍부하고 붉은색을 띠게 하는 아스타잔틴은 몸에 유익한 성분을 준다.

이 성분은 다음과 같은 효능 이 있다. 인지기능을 높이고 신경 발생 증진, 피부가 손상 입지 않도록 보호, 염증을 줄이고 눈 보호 , 심장 보호, 강력한 항산화 효과

8. 아몬드 

아몬드 간편하게 섭취할 수 있을 뿐 아니라 우리 몸에 여러모로 유익한 성분을 준다. 아몬드 껍질에는 프리바이오틱 성분이 들어가 있다. 아몬드에는 항산화 역할을 하는 폴리페놀이 많이 들어 있으며 비타민 e가 풍부하다.  생아몬드를 다크 초콜릿과 베리류에 석어 간식으로 먹거나 샐러드에 함께 먹자. 견과류는 하루에 최 대 두 줌 까지만 섭취하자. (지방이 높아 칼로리가 높다)

<피하자>

1. 당을 피하자

당은 체내에 들어오면 끈적끈적해진다. 체내에 들어온 당은 일단 들러붙으면 씻어낼 수 없으며 주변에 단백질이나 세포벽에 붙어 손상을 입힌다. 이것을 '글리케이션'이라고 한다. 글리케이션이 몸에 해로운 결정적인 이유는 age(최종당화산물)이라는 물질을 생성하고 이것을 노화독소로 알려져 있다. 고기를 올려놓고 지글지글 구우면 겉면이 그을리는데 이것 또한 글리케이션이 생성되는 것이다.

그러므로 음식을 먹을 땐 되도록 당을 피해서, 구운 요리보다는 <찜 요리>를 하는 것이 age를 피할 수 있는 방법이다.

 

2. 높은 탄수화물을 피하자

탄수화물 함량이 높은 식품의 섭취를 최소화하자. 그래서 인슐린 수치가 높은 상태로 지속되는 것을 막아야 한다. 

밀과 가공된 탄수화물을 피하고 몸에 좋은 건강한 탄수화물을 선택하자 (통곡물, 통밀식빵)

탄수화물을 중요한 영양성분이지만 인슐린 조절에 혼란을 일으키기도 한다.