웨이트 운동시 이 운동은 꼭 하세요! <3대 근력운동>

1. 스쾃

스쿼트는 근력운동의 가장 기본이 되는 운동이다. 왜 '스쿼트'를 해야 하는 것일까?

스쾃는 많은 부위의 근력을 함께 강화할 수 있는 운동 이기 때문이다.

1.  고관절의 안정성과 자세를 개선시킨다.

2. 스쿼트는 <코어의 힘>을 증가시키며

3. <하체의 힘> 그중에서도 대퇴사두근, 햄스트링을 강화 시키며 

4.  몸 전체의 근육량을 증가시키고

5. 근력운동과 유산소 운동이 함께 되어 노폐물 배출과 다이어트 효과에 탁월하다.

스쾃는 올바른 자세가 반드시 중요하다. 

양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 서고 고관절을 접어 발과 무릎 허벅지가 수평이 되도록 앉는다.

이때 중요한 것이 허리가 과하게 말리거나 꺾이면 안 되며 바르게 서 있어야 한다.

무릎 끝이 발가락보다 앞으로 나가지 않게 자세를 잡는 것이 중요하며 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않게 주의해야 한다.

엉덩이가 말리지 않도록 꼬리뼈가 아래로 말리면 안 되며 최대한 위로 들리도록 앉는 것이 좋다. 그러므로 스쾃를 여러모로 유연성이 필요한 운동이다 고관절의 가동범위가 안정적일수록 운동의 효과가 뛰어나며, 또 햄스트링과 아킬레스건 및 종아리 근육을 푼 상태 해서 하는 것이 좋다.

 

2. 데드리프트

 

데드리프트는 '들어 올리다'라는 뜻이다.

1. 많은 근육운동을 함과 동시에 다중 관절 운동이다.

2. 등, 허리, 하체, 코어(복근) 등의 근육의 발달을 함께 만들 수 있다.

3. 특히 아름다운 뒤태를 만들고 싶다면 <데드리프트>는 필수이다

4. 척추기립근, 둔근, 햄스트링 (후면부) 발달에 효과적이다. 

데드리프트의 종류에는 크게 스티프 데드리프트와 루마니안 데드리프트가 있다.

데드리프트를 시작할 때는 어깨와 등이 펴져 있어야 하고 (견갑골이 뒤로 잡아당기는 듯한 느낌으로 내려져야 하며 광배근을 의식하여 잡아주어야 한다)  등이 잡힌 상태에서  바벨은 종아리에 가깝게 붙여서 시작하고 고관절을 움직여 (힙 힌지) 엉덩이를 부등호 모양으로 접어

엉덩이와 허벅지는 뒤로 빠져 있는다. (엉덩이와 꼬리뼈가 말리지 않도록 주의해야 한다.)

부등호 모양으로 내려와 바벨을 잡고 코어와 등의 힘으로 바벨을 들어 올려야 한다.

이때 바벨은 정강이에서 약간만(2~3cm) 떨어진 곳에 놓고 시작해야 하며 발 중앙에 놓여 있어야 한다.

이때 절대로 주의해야 할 것은 허리의 힘으로 바벨을 들어 올려서는 안 된다.

등에 잡은 힘과 코어의 힘을 이용하여 들어 올려야 하며

허리와 목에 불필요한 긴장과 힘이 들어간다면 올바른 자세로 데드리프트를 하지 않은 것이다.

이때 이용하면 좋은 것이. 바로 '호흡'이다.

바벨을 들어 올릴 때 숨을 들이마셔 복강 내에 압력을 유지한다.

이때 호흡이 위로 떠 있으면 안 된다. (어깨가 들썩거리는 흉식 호흡이 아닌 복강 내 압력을 유지하는 복식호흡을 이용한다)

내려놓을 때 호흡을 내뱉는다.

 

3. 벤치프레스

 

벤치 프레스는 가슴을 발달시키는 최고의 운동이다. 

바벨이 눈 위치에 올려놓을 수 있을 정도로 설정해 놓고

양 발바닥은 지면에서 떨어지지 않도록 고정시켜 준다.

허리는 과하지 않게, 약간의 아치를 만들어준다.

바벨을 뽑아 들어 올리고 가슴 쪽에 가깝게 내린 다음 등의 힘을 써서 전거근을 활용하여 수직으로 들어 올린다.

이때 주의해야 할 것은 팔꿈치와 손목의 각도가 90도가 되어야 한다는 것이다.

손목이 꺾이거나 각도가 올바르지 않으면 팔목등 다른 부위에 무리가 갈 수 있다.

목과 어깨에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 주의하자.

목이 뒤로 젖혀있는 것이 아닌 턱을 목 쪽으로 당겨주는 것이 좋다.